うつ病の再発予防にマインドフルネスが注目されています

マインドフルネスとは、「意図的に、今この瞬間に価値判断することなく注意を向けること」と定義されています。好ましくない思考、感情、身体感覚を穏やかに観察する訓練は、うつ病の再発予防に効果があると考えられています。マインドフルネスについて学ぶには米国のウェブサイトを見ることが最も的確な方法だと思います。ウェブ上にはマインドフルネスを学ぶための多くのサイトがありますが、信頼できるサイトとして以下の2つのサイトをお勧めします。

1）マサチューセッツ大学医学部のマインドフルネスセンターのサイト

Center For Mindfulness-UMass Medical School（umassmed.edu/cfm）。このセンターは有料のマインドフルネス研修の窓口となっています。すべての研修は（オンライン研修を含め）有料です。

2）UCLA Medical awareness Research Center (marc.ucla.edu/mindful-mediations)

ここでは無料で8つの代表的瞑想の方法について英語の音声ガイドがあります（ヒアリングが苦手な日本人にはうれしい英文解説も載っています）。

また、無料で学べるサイトもあります。Palouse Mindfulness-Mindfulness-Based Stress reduction；このサイトではオンラインで学べる8週間のコースが無料で提供されています。それぞれの週に推薦ビデオ、書物、練習シートが用意されています。

さらにマサチューセッツ大学医学部のジョン・カバットジンのビデオもYouTubeで見ることが出来ます。

日本でもたくさんの書物が出版されています。北大路書房から出版されている、ZV.シーガル（監訳；越川房子）らのマインドフルネス認知療法の本がお勧めです。 以下にこの書籍の中で本質的な部分は省き、マインドフルネスのテクニカルな部分について抜粋してみました。

a）レーズンエクササイズ

これはレーズン食べるというユニークな方法です。参加者はレーズンを初めて見たかのように注意深く見るよう指示されます。丁寧に観察した後は、臭いを嗅ぐ、次に口の中に入れて味わい、味や口の中の感覚を確かめる。その後、「普段食べている時とどのように違うか？」、「この間に頭に浮かんだ考ことがあるか？」などと質問されます。レーズンエクササイズの中で、心がいつも現在よりも過去や未来にあること、いろいろなことに部分的にしか気付いていないことに気づくことを目指します。

b）ボディスキャン瞑想

柔らかい床に仰向けになって、目を閉じ、時間をかけて、身体のあらゆる部分に注意向け、その部分の身体感覚に気付く練習（訓練）です。まず、身体の背中、足、手、後頭部などが床に触れている感覚に注意を向ける、次に呼吸に注意を向け呼吸をする時の腹部の感覚を意識する、さらに左脚、左足、足指、つま先に注意を向ける。こうして身体の細部に注意を向ける練習が出来たら、息が肺を通って、お腹から左脚、左足、左足のつま先から出ていく想像をする。今度は、つま先から息が反対向きに上がって鼻から出ていくことを想像します。身体の残りの部分、右つま先、右足、腰、背中、胸、肩、首、頭、顔の順に、その部分の身体感覚に注意を向ける。その部分に息を吸い込み、そこから息を出すイメージを想像する。ボディスキャン瞑想では、湧きあがってくる思考に気付き、評価をせずにそのまま受けとめ、そして呼吸や身体部位に注意を向けるといった練習を繰り返します。

c）3分間呼吸空間法

リラックスして、しっかりした姿勢で立ちます。目を閉じて、心に浮かんだことに注意を向ける、思考に気が付いたら次にそれに伴う感情に気付く。嫌な感情、不快な感情にも注意を向け、その感情がそこにあることに認めるようにする。今度は、呼吸に注意を向ける、呼吸により上下する下腹部の動きに注意を向ける、腹部の内側の感覚にも注意を向け、息が入る感覚、出て行く感覚に気付いていく。次に、身体全身の感覚に注意を向けていく。具体的には、「今、何を体験しているだろうか？思考では、感情では、そして身体感覚では？」、と問いかけます。

d）座瞑想

椅子（あるいは床）に座って背筋を伸ばします。足の裏はぴったりと床につけます。目を閉じて身体の椅子や床と接しているところに焦点をあて、その感覚を確かめます。身体から息が出入りする時、下腹部の身体感覚の変化に注意を向けます。空気がお腹壁を押す感覚を確かめます。息を吐くときの腹部の感覚、息と息の間の感覚にも注意を向けます。次に、息の流れを全身で感じとります。息の流れと共に身体の感覚に再び注意を向けます、床や椅子に触れている部分の感覚、太ももの上に置かれた手の感覚にも注意を向けます。心がさまよったことに気付いたら（雑念が浮かんだら）、そのことにそっと気づき、やさしく呼吸や身体への感覚に戻します。ボディスキャンと同じように身体各部に特定の場所に息を入れるようにします。